節約レシピ 　副菜 一覧

ブロッコリーは上の花の部分だけを食べて、芯を捨てたりしていませんか？
ブロッコリーの芯は甘味もあるし、ビタミンCやβカロテンなどの栄養が豊富で捨ててしまうのはMOTTAINAI！

【材料】
・ブロッコリーの芯　１本分　
・だし汁　適量　・　醤油・カツオ節

【作り方】
１・ブロッコリーの芯を細めの短冊きりにし、ひたひたのだし汁で茹でます
２・冷蔵庫で冷やし、食べる時にカツオ節と醤油をかけて出来上がり。

【材料】
大根の皮・ニンジンの皮・
酒・醤油・みりん・白ごま

【作り方】
１・大根とニンジン皮をよく洗い細めのたんざく切りに。
２・フライパンで１を炒めたら、酒醤油みりんで軽く味付け。
３・白ごまをふりかけて出来上がり。

市販のきゅうりや大根、しょうが、キムチ等々の漬け汁はもう一度使えます。
洗った野菜を薄切りにし、軽く塩もみして漬ければ、一晩で美味しい漬物が出来上がります。

【材料】
・　大根の葉　１本分　・　ちりめんじゃこ　大さじ２　
・　白ゴマ　大さじ１　・　塩　こさじ２

【作り方】
１・大根の葉をみじん切りにし、ラップをかけずに電子レンジで１０分チン　　
　　（途中２～３回止めて、かきまぜる）
２・大根の葉がカラカラに乾燥したら、ちりめんじゃこと塩、白ゴマを混ぜて出来上がり

【材料】
・大根の葉 ･ 大根の皮
･ 鷹の爪 ･ ゴマ油 ･ 醤油 ・ 砂糖 ・ だし汁

【作り方】
１・大根の葉と皮をよく洗い、葉はみじん切りに皮は細めのたんざく切りに。
２・フライパンにごま油をひいて、皮と葉と鷹の爪を炒める。
３・材料１/４程度のラインまでだし汁をいれ、少量の醤油、砂糖で味付けしたら出来上がり。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆
※だし汁がない場合は、水と顆粒だしで充分です。
※大根の葉はカロテンたっぷりで、お肌にも良い。
※これに、油揚げやじゃこを加えたらパワーアップ。
※鷹の爪がなければ、最後に七味唐辛子をかければOK。

【材料】
だし後の昆布 ・ だし汁少々 ・ 酒醤油みりん少々

【作り方】
１ ・ だしをとった後の昆布を太めのせん切りにする。
２ ・ 鍋に昆布、だし汁、酒醤油みりんをいれひたすら煮込むだけ。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆

※干し椎茸があれば贅沢な佃煮が出来上がります。
※だし汁が残ってなければ、水と顆粒だしでＯＫ

【材料】
だし後の昆布 ・ 醤油 ・ 七味

【作り方】
だしをとった後の昆布に醤油と七味をぬり、魚焼き網でカリカリになるまで焼くだけです。
火加減は弱火でじっくりと♪

冷えたままの唐揚げを５ミリくらいの薄切りにして、サラダの上に乗せて唐揚げサラダ♪　ゴマ油のきいた中華風のドレッシングがあいます。

カレーを作った翌日ならば、ジャガイモさんもきっとあるはず。ポテトサラダに残ったカレーを混ぜるとカレー風味のポテトサラダの出来上がり。冷凍のミックスベジタブルを入れても美味しいです。

残りもののカレーで美味しいオムレツを♪

炒めたひき肉にカレーを混ぜて卵で包む。これも又、とろけるチーズがあると一段と美味しくなります。

冷凍野菜ミックス（ブロッコリー、アスパラ、にんじん、カリフラワー等が入ったもの）
単品のいんげん、ブロッコリー等でもOKです。
お好みのドレッシング ・ スライスチーズ

【作り方】
１ ・ これを電子レンジでチンするか、沸騰したお湯の中で１分くらい温める。
２ ・ お好みのドレッシングをかけ、スライスチーズをちぎって乗せたら出来上がり。

こんなのレシピじゃないけれど、これで立派に１品ふえるんですよ。メインのサラダとしても小皿の一品としても充分です。

【材料】
冷凍インゲン　・　ベーコン　・白ワイン　大さじ１

【作り方】
１・冷凍インゲン２本ずつくらいをベーコンで巻き、ようじでとめる
２・油をひいたフライパンに（１）を入れ、焼き色がついたら白ワインをふりかけ弱火にしフタをする
３・インゲンに火がとおったら出来上がり

【材料】
大根　３センチ　・ホタテ貝柱缶　小１・マヨネーズ、醤油適量

【作り方】
１・大根は細千切りにする。
２・ボールにホタテ貝柱缶と大根をいれマヨネーズと醤油であえて出来上がり。

【材料】
いわし味付け缶　１缶・厚揚げ　１枚・白ねぎ　１/２本・
料理酒１/２カップ・水１/２カップ・しょうが１片・七味唐辛子

【作り方】
１・厚揚げは食べやすい大きさに切り、白ねぎは薄切り、しょうがはみじん切りにする。
２・鍋にいわしの味付け缶を汁ごと入れ、残りの材料も全て入れ強火で煮る。
３・煮汁がなくなったら七味唐辛子をふりかけ出来上がり。

【材料】・イワシ缶詰（味付き）１缶　　・餃子の皮　１袋　・・・・・・だけ。

【作り方】
１・イワシを餃子の皮で包める大きさにし、包む。
２・180度くらいの油でカラッと揚げる！　だけ。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆
※イワシをシソの葉やチーズで巻いたらヴァージョンアップ。
　マヨ好きの方には、イワシにマヨネーズを塗ってから包んだのも　お薦めです。
※イワシ等の青魚には中性脂肪を減らすEPAや頭をよくするDHAが豊富に入っています。

【材料】2人分
・サバ味噌缶詰　１缶
・糸こんにゃく1袋
・ごま油
・七味唐辛子

【作り方】
１・こんにゃくを軽く湯通しする
２・ごま油こんにゃくを軽く炒めサバ味噌缶を汁ごと加えて炒める
３・全体に火がとおったら七味唐辛子を加えて出来上がり。

【材料】
・乾燥ひじき　３０ｇ　・ 油揚げ　　１枚 　･ にんじん　　小１/２本 　
･ 砂糖小さじ２ 　･ しょうゆ　大さじ２ 　･ みりん 大さじ２
･ 和風顆粒だし　小さじ２　　･水１カップ 　･ ごま油　少々

【作り方】
１・油揚げは普通の千切り、にんじんは極細の千切りにする。
２・水(分量外）で戻したひじきとにんじんをごま油で炒める。
３・そこに油揚げと水と調味料を入れ、水気がなくなるまで煮る。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆

※下茹でした糸こんにゃくをいれるともっと美味しくなります。
※ひじきのカルシウム含有量は海藻類の中でもトップクラス。その他鉄分、食物繊維なども多いので美容にお薦め。

【材料】
・牛こま切れ肉３００ｇ　　･ しょうが２０ｇ 　　･ 砂糖大さじ１
･ 酒、みりん、しょう油　各大さじ２

【作り方】
１・しょうがをみじん切りにする。
２・鍋に調味料を入れ、煮たってきたら牛肉としょうがを入れ煮詰める。

【材料】
・ちりめんじゃこ１００ｇ ･ さんしょうの実大さじ５ ･ 砂糖小さじ２
･ 酒、しょう油、みりん　各大さじ２

【作り方】
１・フライパンに油をひかずに、じゅこを入れ炒める。
２・全体が温まってきたら調味料を入れ煮詰める。
３・水気がなくなってきたら、さんしょうを加え出来あがり。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆

小魚はやはり、カルシウム。そして、血をサラサラにする作用もあります。ゴマをかけると一段と美味。ゴマを加えるだけで、ビタミンＥも一緒に摂れるので、お肌の新陳代謝も良くなります。

【材料】
・牛挽肉２００ｇ　 ･ ウスターソース大さじ４ ･ とんかつソース大さじ２
･ にんにくすりおろし小さじ２

【作り方】
　１・肉にソースとにんにくを染み込ませるように、よくもむ。
　２・フライパンでパラパラになるまで炒める。

【材料】
　鮭、白身魚、なんでもＯＫ。

【作り方】
　１・普通に魚を焼いて、身をほぐすだけ。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆

フレーク用には魚のアラで充分です。トレーに山盛り２００円くらいだし、骨に近い部分なので、むしろその方が美味しく、お肌にも良いのです。

【材料】
・本しめじ、生しいたけ、まいたけ　各２パック　
・　鰹節１０ｇ ･ しょう油大さじ３ ･ みりん大さじ２

【作り方】
　１・きのこ類を食べやすい大きさにちぎる。
　２・フライパンに油をひかずに、きのこをひろげ軽く炒める。
　３・調味料、おかかを入れ水気がなくなったら出来あがり。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆

きのこは繊維質がコレステロールを下げてくれるし、糖質を代謝させるビタミンB群もたっぷり。ダイエッターや、糖尿病のご主人を持つ家庭には特にお薦め。

【材料】
・大豆水煮缶100g×2缶 ･ こんにゃく１/２枚 ･ にんじん中１/２本
･ ごぼう１/３本 ･ しいたけ4枚 ･ 和風顆粒だし小さじ１/２
･ 酒、みりん各大さじ１ ･ しょう油大さじ２ ･ 砂糖小さじ１ ･ 水

【作り方】
　１・材料はすべて小さめの一口大に切り、こんにゃくは下茹で。
　２・大豆と１を鍋にいれ、かぶるくらいの水を入れる。
　３・沸いてきたら、調味料を入れ水気がなくなるまで煮詰める。

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆

※大豆は良質のたんぱく質やリノール酸が中心。その他にビタミンＢ、Ｅ、カルシウム、オリゴ糖まで含んでます。
※にんじんでカロチン（ビタミンＡ）、しいたけでビタミンＤ、ごぼう、こんにゃくで食物繊維。バランス満点の１品です。
※しいたけは買ってきてから、2時間日光にあてるとビタミンＤが２．５倍にもなるそうです。

【材料 】 ２人分
・豚こまぎれ肉 ５０ｇ ･ ごぼう 1/2本 ･ 赤唐辛子 １本
･ 合わせ調味料（酒 大さじ1/2・砂糖 大さじ1/2・しょうゆ大さじ1/2）

【作り方】
１・ゴボウは斜め３ミリ厚さにきり、水にさらす。
２・豚肉は軽く湯通しして、脂を落とす。
３・鍋にごぼうと豚肉、種を取った赤唐辛子とヒタヒタくらいの水を入れてひと煮立ち。アクを取る。
４・３に合わせ調味料を加えて汁気がなくなるまで炒りつける。

【材料】
こんにゃく1枚・にんにく１片・ごま油・醤油・七味唐辛子

【作り方】
１・こんにゃくを軽く湯通しする
２・ごま油でみじん切りにしたニンニクを炒め香りが出たら　　こんにゃくを加えて炒める
３・醤油少々を加え炒めて七味唐辛子を加えて出来上がり。

※こんにゃくは糸こんにゃくでも美味しいです。

【材料】
トマト・オリーブ油・塩・黒こしょう
【作り方】
トマトは５㍉程度の輪切りにし、フライパンで軽く焼いて
塩、黒こしょうで軽く味付けするだけです。

ニンニクと一緒に焼いても美味しいし、焼きあがってからパルメザンチーズをかけてもGOODです

【材料】2人分
生しいたけ・しめじ・なす・ピーマン・にんじんを好きなだけ。
しょうが１片・しょう油（ポン酢でも良い）・酒大さじ１　（はっきり言って、どんな野菜でもいいのです。）

【作り方】
１・ きのこ類は食べやすい大きさに手でちぎる。
　　なすやにんじんは５ミリ幅くらいの薄切りにする。
　　ピーマンは種をぬき、２等分にする。
２・野菜に酒をふりかけ上下をホイルで包み、
　　オーブントースターや魚焼き網で焼くだけ。
３・おろした生姜としょう油をふりかけて出来あがり。

【材料】2人分
ブロッコリー　1/2株・辛子明太子　1/2腹・
塩　少々・コショウ　少々・マヨネーズ　大さじ２

【作り方】
１・ブロッコリーは小房に分けてゆで、水切り後に軽く塩こしょう。
２・明太子は薄皮を取り、マヨネーズと混ぜ合わせる。
３・耐熱皿に(1)を並べ(2)のソースをのせてオーブントースター(800W)で
　　こげめがつくまで３～４分焼いたら出来上がり！

【材料】（２人分）
アスパラガス１束・ゆで卵１個・マヨネーズ大さじ2
塩少々・こしょう少々

【作り方】
1・アスパラガスは根元を少々とはかまの部分を切り落とし食べやすい長さに切ります。
２・アスパラガスを皿にならべ、軽くらっぷをかけて電子レンジで３分チン。
　取り出してすぐに冷水で冷まし水けをふき取って、器に盛り付けます。
3・ゆで卵をみじん切りにし調味料と混ぜ合わせ、アスパラの上にかけて出来上がり。

【材料】　２人分
・キャベツ１/２個　・玉ねぎ１/２個　　・じゃが芋１個　　
・にんじん小１本・　シャウエッセン４本　・水カップ　１
・固形ブイヨン１個　・塩、こしょう適宜

【作り方】
１・キャベツはざく切、玉ねぎはくし切、にんじん、じゃがいもは乱切りにし厚手の鍋に敷き詰める。
２・水と固形ブイヨンを入れ、超弱火で１５分煮る。
３・野菜が柔らかくなっているのを確かめてからシャウエッセンを加え、更に５分。
４・塩、こしょうで味をととのえて出来上がり。

とても簡単に野菜たっぷりの甘味を味わえるレシピです。

【材料】2人分
・もやし　１袋　・ニラ　　50ｇ　・ごま油　　小さじ1/2　
・醤油　　　小さじ1/2　・塩、砂糖　七味唐辛子　少々

【作り方】
１・もやしとニラ（５センチ程の長さに切る）をサッと茹でます。
　　茹でるというよりは、お湯に通すくらいでよいでしょう。
２・１を水にとって冷まし、よく水切りします
３・調味料と合わせて出来上がり

【材料】2人分
・しめじ　１パック　・・わかめ　80ｇ（乾燥を戻した物。もしくは生わかめ）
・だし汁　１カップ　・・醤油　　小さじ１　・みりん　小さじ１

【作り方】
・だし汁を温めて、そこにしめじとわかめを入れます。
・温まったら、醤油みりんを加え5分位煮て出来上がり。

【材料】2人分
豆腐１丁　　・ニンニク１片　・千切り野菜（にんじん・たまねぎ等）
小麦粉少々　・醤油少々　・ゴマ油少々

【作り方】
１・よく水切りをした豆腐の両面に小麦粉をまぶす
２・スライスしたにんにくをゴマ油で香りが出るまで炒める
３・そこに千切り野菜を入れ軽く炒め豆腐を加えます
４・豆腐の両面に焼き色がついたら醤油を軽くふりかけ出来上がり

【材料】2人分
・豆腐　２丁　　・水　　カップ３
・固形スープの素　　２個　・・パルメザンチーズ　　お好みで

【作り方】
１・水カップ３に固形スープの素をとかす
２・そこに食べやすい大きさに切った豆腐をいれるだけ

☆。*:。.:☆美味しい情報☆。*:。.:☆
お好みでパルメザンチーズや、刻んだパセリを入れても美味しくいただけます♪